uginanie ramion na modlitewniku

Poniedziałek: Klata: 1.WL 4x6-8 2.Skos góra sztanga 4x6-8 3.Skos dół sztanga 4x6-8 4.Rozpiętki 4x6-8 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangął łamaną 4x8 2.Uginanie przedramion z gryfem prostym na modlitewniku 4x8 3.Chantle z supinacją 3x8 Środa: Plecy: 1.Podciąganie szerokim uchwytem 4x8-10 2.Wiosłowanie 4x8 3.Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] -skłony na ławeczce skośnej (3 serie) jak najdłużej -unoszenie kolan z końca ławki(3 serie) jak najdłużej Dzień II a)nogi -uginanie nóg siedząc ( 3 serie) 15-12-10,super serie z -martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12 -uginanie nóg leżąc (3 [...]

[...] -skłony na ławeczce skośnej (3 serie) jak najdłużej -unoszenie kolan z końca ławki(3 serie) jak najdłużej Dzień II a)nogi -uginanie nóg siedząc ( 3 serie) 15-12-10,super serie z -martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12 -uginanie nóg leżąc (3 [...]

[...] triceps wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie ramion w podporze o ławkę 4s Wtorek wolne Środa plecy+biceps+brzuch wiosłowanie 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s uginanie w podporze o kolano 3s Piątek nogi+barki+brzuch przysiad 4s wstępowanie 4s wyciskanie sprzed głowy [...]

cwiczenia to na klate wyciskanie na plaskiej na skosie w gore i wyciskanie hantli na skosie w gore, na trica wyciskanie francuskie i waskim uchwytem na bica uginanie ramion ze sztanga i na modlitewniku ze sztanga i ze sztangielka na barki wyciskanie sprzed glowy i zza glowy wyciskanie sztangielek i unoszenie ramion w przod ze sztangielkami na [...]

[...] mi szło.Ogólnie z barkami zawsze miałem problemy i jakoś nie chcą rosnąć 5s-unoszenie hatelek na boki-to moje ulubione ćwiczenie,uwielbiam te skórcze mięśni Biceps-uginanie ramion gryfem łamanym,4 serie po 10 i 8 powtórzeń,2 serie hantelkami na modlitewniku,3 serie uginania młotkowego.Na koniec 2 szybkie palące serie uginania wąskim [...]

ok widze Viren jak juz zaczoles co bys przerobil w tym planie i napisz go teraz jest taki : Plan treningowy: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15 raxy 3 x serie pomiedzy nimi odpoczynek 20-60 sek 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):10 razy 3 x serie pomiedzy nimi odpoczynek 20-60 sek 3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 15 [...]

poniedziałek: klata i biceps klata: wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie sztangielek w skosie kąt 45 stopni pompki na poręczach biceps: uginanie ze sztangą stojąc podchwytem uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano środa: barki i triceps barki: podciąganie sztangi wzdłuż [...]

Więc tak; z uwagi na pewne ograniczenia na siłowni oraz moje własne preferencje, postanowiłem ostatecznie na poniższy trening: Cardio: Rower 30 min na 80% tętna Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 5s Plecy: Wiosłowanie sztanga leżąc 5s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 4s Barki: Wyciskanie sztangielek sprzed glowy na ławce skośnej (kąt [...]

[...] 12 10 8 6 4 2.Wyciskanie na ławce skośnej (głową do góry) 10 8 6 6 3.Rozpiętki na ławce poziomej 10 10 10 10 4.Bic sztangielkami na ławce skośnej 12 12 12 12 Zamien na uginanie ze sztanga stojac 5.Bic sztangą na modlitewniku 12 8 8 Środa: PLECY+TRICEPS 1.Podciąganie na drążku w szerokim chwycie nachwytem MAX MAX MAX 2.Przyciąganie linki [...]

Oto mój plan :P w razie jakich błędów czy zastrzeżeń proszę o pomoc :) PLECY 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) NOGI 3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU KLATA 5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

[...] sztangielek bokiem,leżąc przodem na ławce skośnej 4 serie szrudsy 3 serie hantlami piatek nogi: 1.przysiad 4 serie 2.wchodzenie na ławke ze sztnga 3 serie 3.uginanie nog na maszynie 4 serie 4.wspiecia na maszynie 4 serie Klatka lekko 1.wyciskanie sztangi skos 4 serie Nie podaje powtórzen bo jak sobie załoze ile mam zrobic to sie [...]

[...] pociąganie się na drążku martwy ciąg wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podciąganie końca sztangi w opadzie biceps: łamana sztanga na modlitewniku prostą sztangą stojąc uginanie ramion z hantlamia na ławce skośnej piątek : barki - arnoldki unoszenie sztangielek bokiem w góre unoszenie ramion w przód z hantlami unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] na wyciagu do dolu 3x12,10,8 sr: plecy biceps podciaganie3x10 sciaganie do klatki wyciagu 4 x 12,10,8,8 podciaganie hantli 3x 12, 10 ,8 wioslowanie polsztanga 3x 12,10,8 uginanie rak z gryfem 4x 12,10,8,6 uginanie hantlami z suplinacja 4x 12,10,8,8 uginanie na modlitewniku 4x 12,10,8,6 sciaganie linki wyciagu do gory 4x12,10,8,6 piatek [...]

[...] - wyciskanie sztangi na skośnej 3s (12-10-8) PLECY - drążka wyciągu górnego do karku 3s (12-10-10) BARKI - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3s (12-10-8) BICEPS - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s (12-10) CORE - zestaw kilku ćwiczeń na głębokie mięśnie tułowia HIIT 20min ćwiczę już 4ty raz ten FBW i w ogole nie czuje sie [...]

[...] 3s (14-12-12) PLECY - ściąganie drążka wyciągu górnego 3s (14-12-10) NOGI - przysiady ze sztangą na barkach 3s (14-12-10) BARKI - Podciąganie sztangi wzdłuż tłuowia 3s (14-12-10) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (14-12-10) BICEPS - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s (14-12) TRICEPS - pompki na poręczach 2s (12-10)

[...] lub tez http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.3G - 3x15 biceps: - unoszenie przedramion ze sztanga - 4x15,12,10,8 - uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x12,10,8 czwartek - barki barki: - unoszenie ramion w przod ze sztangielkami - 3x8-10 - unoszenie ramion w bok ze [...]

daj sobie np uginanie ramion ze sztangą 3s 4 s uginania młotkowego i 4 uginania z hantla na modlitewniku

klata+triceps Poniedziałek wyciskanie sztangi:12,10,8,8, wyciskanie hantli na lawce skosnej 10,10,8,8,6 rozpietki na lawce skosnej w dol 15,12,12,10 Triceps francuskie wyciskanie 12,10,8,6, francuzy jednoracz 12,10,8 pompki tylem max PLECY +biceps SRODA Martwy ciag 12,10,8, Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8, Wiosłowanie [...]

[...] daje możliwosc wybrania cwiczen na bica, trica, lydki i brzuch, cwiczenia izolacyjne beda najlepsze? Na brzuch chcialem wybrac standardowe spiecia i russian twist. Na bica uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku i uginanie w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka. Na trica francuza ze sztanga na lawce prostej i prostowanie ramienia [...]